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présentent
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ArthroCoach App
Une application qui vous veut (vraiment !) du bien
Ensemble nous allons vous aider à être acteur de votre santé à travers une routine bien-être, sportive et alimentaire pour préserver votre équilibre, spécialement conçue pour les personnes ayant de l’arthrose ou voulant prendre soin de son bien-être.
Quel est mon programme pour cet été ?
Nous allons découvrir et pratiquer les meilleures activités physiques à faire pour garder la santé et éviter les douleurs liées à l’arthrose. Nous composerons ensemble également des assiettes équilibrées pour préserver la santé de vos os. Pour finir nous explorerons ensemble l’influence positive de la méditation pour améliorer votre qualité de vie.
Tout d’abord je vais vous présenter votre allié pour cet été : l’application ArthroCoach App qui va vous guider pas à pas dans la réalisation d’activités physiques, dans le suivi de votre alimentation et dans votre accompagnement bien-être. On parie qu’elle deviendra votre meilleure amie de l’été !
ArthroCoach App c’est quoi ?
Lancée par les laboratoires Expanscience, cette application géniale et gratuite vise à aider chaque personne souffrant d’arthrose ou voulant l’anticiper à améliorer sa qualité de vie grâce à un tas d’activités, programmes, conseils et articles. Vous retrouverez ainsi plus de 30 programmes pensés pour vous et conçus par des experts (diététiciens, kinés, experts en méditation…). Le tout gratuitement !
Quel est l’objectif ?
Vous aidez à devenir acteur de votre santé en vous guidant chaque jour pas à pas au travers des 3 thématiques essentielles pour une vie équilibrée : le bien-être, la nutrition et l’activité physique.
Vous retrouverez ainsi des informations et conseils adaptés et rédigés par des experts. Vous pourrez également échanger avec une communauté avec les mêmes envies que vous. Au fil du temps vous pourrez constater vos progrès, les enregistrer et les partager avec votre médecin !
L’arthrose se manifeste le plus souvent par des douleurs mécaniques et/ou une gêne, lors des mouvements, d’une ou de plusieurs articulations. L’arthrose est ainsi associée à une moins bonne qualité de vie.
ArthroCoach App c’est pour qui ?
Cette application est pensée spécialement pour les personnes souffrant d’arthrose afin de les aider à mieux vivre au quotidien grâce à un tas d’astuces et de conseils. Souffrir d’arthrose ne veut pas dire devenir inactif ou ne plus écouter ses envies au contraire !
Vous pouvez également installer l’application si vous ne souffrez pas d’arthrose mais que vous voulez l’anticiper ou simplement prendre soin de vous et de votre santé. En effet les conseils et activités physiques vous aideront à mettre en place une bonne hygiène de vie
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Mes petites fiches
d’activités physiques
pour cet été !
Ensemble nous allons suivre un petit programme spécialement conçu pour vous aider à garder la forme et à mieux vivre votre arthrose. À défaut d’aller courir un marathon, profitez de cet été pour sortir vous balader avec vos Petits-Enfants ou vos proches ! Profitez également de leur sieste et de votre temps libre pour pratiquer des activités simples et efficaces pour garder la forme.
Pratiquer une activité physique est en effet très important au cours de l’arthrose, à la fois pour maintenir la forme physique et pour lutter contre l’instabilité articulaire. Et qui dit activités physiques dit : échauffement et étirement. Ils ont été réalisés avec l’aide d’un kinésithérapeute. En cas de poussée douloureuse ou si vous avez un doute quel qu’il soit (posture, capacité à faire les exercices), consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer tout programme !
j’apprends à échauffer mes articulations
⏱ 5 minutes
Échauffer ses articulations est primordial avant toute activité physique car cela permet d’augmenter la température corporelle progressivement et d’échauffer ses muscles afin d'éviter les blessures.
ÉTAPE 1
On s'échauffe les chevilles ! En position debout sur une jambe, posez le gros orteil de l’autre pied sur le sol et faites pivoter votre cheville. Faites une dizaine de cercles dans chaque direction pour chaque pied.
ÉTAPE 2
C’est au tour des mollets ! Debout sur une jambe, montez sur la pointe des pieds puis revenez à la position pieds plats au sol. Répétez l’activité sur chaque pied 15 ou 30 fois.
ÉTAPE 3
On échauffe le bas du dos. Debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, les mains sur les hanches, faites des ronds avec le bassin en mouvements circulaires (sur le plan horizontal) en gardant votre équilibre (pieds bien ancrés dans le sol). Faites une vingtaine de ronds.
ÉTAPE 4
Au tour du haut du dos. Debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, cherchez à tourner les épaules le plus loin possible à droite puis à gauche, répétez les mouvements une vingtaine de fois.
ÉTAPE 5
Pour finir on échauffe les épaules et les cervicales. Debout bras souples le long du corps. Montez et descendez les épaules une dizaine de fois. Puis montez les mains au-dessus de la tête une dizaine de fois également. Pour les cervicales : tronc droit, les mains sur les hanches, les épaules relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l’autre.
Si vous souhaitez découvrir notre programme complet d'activités physiques pour cet été , c’est par ici
j’apprends à m’étirer correctement
⏱ 5 minutes
S’étirer est très important lorsqu’on finit une activité physique. Cela permet de réduire les douleurs articulaires, d’améliorer la circulation du sang, d’améliorer la mobilité articulaire et d’éviter l’arthrose, ou de la rendre moins douloureuse si elle est déjà installée.
ÉTAPE 1
On s'étire le mollet. Jambes tendues, placez vos orteils sur une marche ou une bordure. Si besoin, maintenez-vous à quelque chose pour l’équilibre. Fléchissez votre jambe gauche pour permettre au talon droit de se déplacer vers le bas en gardant la jambe tendue. Maintenez cette position 2 à 3 secondes et assurez-vous de garder le corps droit. Répétez cette activité d’un pied à l’autre une dizaine de fois.
ÉTAPE 2
Étirez l'arrière de votre jambe. Pieds écartés de la largeur des épaules, relevez une pointe de pied, fléchissez légèrement la jambe opposée à ce pied. Penchez-vous en avant vers la jambe avec la pointe de pied levée, veillez à la garder bien tendue. Changez de côté.
ÉTAPE 3
On étire les genoux et le bas du dos. Inclinez votre tronc vers l’avant, les genoux pliés, les bras tendus vers l’avant pour l’équilibre. Soufflez profondément pendant quelques secondes.
ÉTAPE 4
On n’oublie pas les hanches pour un bon équilibre du bassin ! Allongez-vous et ramenez votre genou droit vers votre poitrine en soufflant profondément par la bouche. Ensuite, répétez l’activité côté gauche.
ÉTAPE 5
Finissez avec les épaules. Saisissez votre coude gauche avec votre main droite. Essayez d’amener votre coude gauche vers votre épaule droite, répétez l’activité avec l’autre bras.
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prenez soin de vos os grâce à la vitamine D
La vitamine D est précieuse. C’est elle qui permet l ‘absorption du calcium par l’organisme, qui rend les os solides et préserve donc vos articulations.
Privilégiez donc les aliments gras d’origine animale comme le foie de morue, les œufs de poisson, les poissons gras, les laitages et fromages réalisés au lait entier ou demi- écrémé. Les jaunes d’œuf sont aussi des sources intéressantes de vitamine D.
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Choisissez les bons laitages
Le lait, les yaourts au lait entier ou demi écrémé ainsi que tous les fromages apportent non seulement du calcium, du phosphore et des protéines mais également un complément en vitamine D non négligeable. Autant de nutriments et micronutriments qui sont essentiels pour les os.
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Consommez des poissons gras
La meilleure source alimentaire de vitamine D se situe dans les poissons gras, qui apportent en plus les fameux acides gras oméga 3. Outre le foie de morue, pas toujours apprécié, on peut noter le saumon, le hareng, le maquereau, la truite, le thon albacore, les anchois, les sardines. Au four, ou crus, ils gardent leurs vertus nutritionnelles.
Les poissons fumés sont également intéressants. A savoir toutefois : ils sont plus salés. Si vous achetez du poisson en boîte (sardine, thon…), ne l’égouttez pas trop car la vitamine D se dissout dans l’huile. Enfin, n’oubliez pas les œufs de poisson (saumon, cabillaud, truite…) très bien pourvus en vitamine D !
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Ma petite cure bien-être de l’été
Quelle est la place de la méditation dans la lutte contre l’arthrose ?
La pratique de la méditation permet de :
Le stress est un facteur fréquent d’amplification et d’entretien de la douleur pour la plupart des personnes souffrant d’arthrose. Il peut affecter votre santé s’il prend une trop grande place dans votre quotidien car il affecte à la fois votre corps mais aussi votre mental : tensions musculaires et nerveuses, anxiété, sommeil de mauvaise qualité, fatigue… Découvrez quelques exercices simples de méditation pour vous apaiser !
Se détendre grâce à la respiration
⏱ 5 à 10 minutes par jour
Cette activité apporte de nombreux bienfaits : elle détend le ventre et le plexus solaire, elle apaise en profondeur le système nerveux, elle atténue et régule efficacement les tensions, elle recharge l'organisme en énergie vitale !
Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre.
Bouche fermée, gardez l’air pendant quelques secondes.
Expirez par la bouche en rentrant le ventre.
Bouche fermée, retenez votre respiration pour garder les poumons vides pendant quelques secondes.
Bouche fermée, retenez votre respiration pour garder les poumons vides pendant quelques secondes.
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Apprendre à détendre son esprit
⏱ 5 à 10 minutes par jour
La méditation sur le souffle permet de vous déconnecter des pensées qui tournent en boucle dans votre esprit et qui font que vous réagissez toujours un peu de la même manière dans des situations similaires. Vous pourrez ainsi aborder les situations de votre vie d’une manière plus créative.
Comment faire cette activité ?
- Asseyez-vous sur une chaise, un fauteuil confortable ou un coussin de méditation au sol.
- Votre dos est droit sans être trop tendu. Votre tête est légèrement penchée en avant. Vos mains sont posées délicatement sur vos cuisses.
- Fermez les yeux ou presque. Détendez-vous, prenez conscience de votre respiration. Observez votre ventre et votre poitrine se soulever et s’abaisser à chaque respiration.
- Ressentez la sensation du souffle au niveau de vos narines. Restez attentif. Dès que des pensées apparaissent, décidez volontairement de ne pas les suivre. Ressentez chaque inspiration dans ce qu’elle a d’unique et chaque expiration dans ce qu’elle a de nouveau, de manière continue.
- Avec douceur et bienveillance envers vous-même, amenez, autant de fois que nécessaire, toute votre attention sur le mouvement naturel de l’air qui entre et qui sort de vos narines.
- Connectez-vous ainsi naturellement à cette partie de vous-même qui est légère et détendue. Autorisez-vous à prendre plaisir à rester quelques minutes dans cette expérience légère et détendue sans commentaire ni jugement.
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